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野球肘のトレーニング野球肘・野球肩リハビリのTOWAコンディショニングセンター

2012年08月19日 category : 野球肘の詳しい話 タグ:

野球肘のトレーニングとは

野球肘を克服するためには、肘のトレーニングはもちらんのこと肩関節のトレーニングが欠かせません。肘を痛めるのは投手が多いですが、野手でも多くみられます。ピッチャーの場合は自分の間合いで投げれますが、野手の場合は捕球体勢が悪かったり、相手の走者の動きによって急に投げなければならなかったりと投手にはない痛めやすい要素が増えていきます。
これには多少無理な体勢からでも投げれる体全体のバランスと筋力強化が必要です。また、こういった体全体のバランスと筋力強化を行うことで、よく言われる『球際に強い』選手に近づくことができるのです。
投球モーションや送球モーションでは通常肘が曲がらない方向に力(腕が振る際の遠心力)が加わります。どんな投球フォームでも必ず肘に負担がかかるので、それに対して保護する役割を果たす筋力の強さ・柔軟性、手関節・肘関節・肩関節の可動範囲、腱や靱帯の強さが重要となります。

筋力強化と関節可動域増大を目指す!!

肘周りの筋力強化と肘関節の可動域増大させることが重要です。またトレーニング中に痛みが出る場合には負荷レベルを落としたり、種類を変えたりして痛みがない範囲でおこないましょう。

前腕屈筋群のトレーニング

前腕屈筋群は手首を曲げたり回したり・手を強く握ったり働きをし、投球時には引っ張られながら収縮力を発揮します。具体的な筋肉の名称は、橈側手根屈筋、尺側手根屈筋、長掌筋、回内筋などがあり、全て肘関節の上腕骨の内側部分(上腕骨内側上顆)につきます。これらの筋力が低下している場合には付着している部分(上腕骨内側上顆)に炎症がおこりやすくなります。内側に肘痛がある場合には機能が低下していますので、症状にあったメニューと強度で前腕屈筋群を強化する必要があります。 これらを鍛えるには軽めのダンベルやチューブを使ったりしますが、詳しい強化トレーニング方法につきましてはリハビリメニューに記載しております。

回内・回外のトレーニング

肘から下の前腕を内側にまわす動作を回内、外側にまわす動作を回外と言います。(ドアノブを回す動作で時計回りにまわすのが回外、反時計回りにまわすのを回内と言います。)投球動作の一連の動きの中で回内筋・回外筋が働き回外から回内します。これら回内筋・回外筋の強化することで、肘への負担が減ります。これらを鍛えるには軽めのダンベルやチューブを使ったりしますが、詳しい強化トレーニング方法につきましてはリハビリメニューに記載しております。
※肩関節の外旋・内旋動作と似ていますが、外旋・内旋動作は肩関節から内外に捻りますが、回内・回外動作は肘からの下の部分だけで内外に回る動作で、肩は一切動かない動作です。混同しないよう注意しましょう。

上腕二頭筋・上腕筋のトレーニング

リリース後に急激にブレーキをかけて腕を減速させますが、その役割を担うのが上腕二頭筋・上腕筋です。もちろん肩のインナーマッスルもブレーキの役割を果たしますが肘関節のブレーキ役は上腕二頭筋と上腕筋です。上腕二頭筋とは力こぶの筋肉で、上腕筋とは上腕二頭筋の下にある筋肉です。どちらの筋肉も肘を曲げる働きをします。このブレーキの力が弱かったり、タイミングが合わなかったりすると、肘関節内で骨(軟骨)どうしがぶつかって痛みを発生します。ですから上腕二頭筋・上腕筋の低下がある場合はトレーニングが必要です。これらを鍛えるには軽めのダンベルやチューブを使ったりしますが、詳しい強化トレーニング方法につきましてはリハビリメニューに記載しております。

手首・指のトレーニング及び肘・肩関節の可動域増大

手と指の柔軟性を高めるトレーニング、肘・肩関節の可動域増大を増大させるトレーニングが必要になります。手と指には細い腱が多数存在し、それらの腱をゆっくり伸ばして柔軟性を高めます。また手と指を軽い力で高回数トレーニングすることで、腱と繋がっている筋肉も鍛えることができます。
また肘・肩関節の可動域増大も大きなポイントです。特に肩関節が硬く可動範囲が狭いと、肘にかかる負担が増大しますので肩関節の可動範囲を広げるトレーニングが必要になります。これらのトレーニング方法はリハビリメニューに記載しております。

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